Vital importancia de la Vitamina D3 en nuestra salud: esta provitamina, generada principalmente a través de la exposición al sol y también hallada en alimentos como el pescado azul y huevos, no solo es crucial para la salud ósea y dental, sino que también fortalece el sistema inmunológico, previene la diabetes y equilibra la presión arterial, además de jugar un papel fundamental en el estado anímico. La deficiencia de este nutriente, común en invierno o regiones de baja luminosidad solar, puede ser suplida mediante suplementos, siempre bajo supervisión médica para evitar toxicidades.
¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es una provitamina que se produce en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. También se puede obtener a través de algunos alimentos, como huevos, leche o pescado, o de suplementos alimenticios.
La vitamina D3 es una de las formas de la vitamina D, que es un grupo de compuestos liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. La otra forma es la vitamina D2, que se encuentra en algunas plantas y hongos.
La vitamina D3 se convierte en el hígado y los riñones en una hormona llamada calcitriol, que es la forma activa de la vitamina D. El calcitriol regula los niveles de calcio y fósforo en la sangre, lo que es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D3?
La vitamina D3 tiene múltiples beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental. Algunos de los más destacados son:
- Fortalece el sistema inmunológico, porque posee propiedades inmunomoduladoras que aumentan las defensas del organismo para ayudar a combatir y prevenir algunas enfermedades, como las infecciones respiratorias, las alergias o el cáncer.
- Ayuda a mantener la salud ósea y dental, porque favorece la absorción del calcio y el fósforo en el intestino y su fijación en los huesos y los dientes. De esta manera, previene enfermedades como la osteoporosis, la osteomalacia o el raquitismo en niños.
- Mejora la fuerza y el equilibrio muscular, porque participa en la producción de proteínas y en la contracción muscular. Esto mejora la agilidad, previene el riesgo de lesiones o caídas y aumenta el rendimiento físico y deportivo.
- Ayuda a prevenir la diabetes, porque actúa en el páncreas equilibrando la producción de insulina, la hormona responsable de controlar los niveles de glucosa en la sangre. Además, mejora la sensibilidad a la insulina en los tejidos periféricos, lo que evita la resistencia a esta hormona y el desarrollo de diabetes tipo 2.
- Equilibra la presión arterial, porque controla las células musculares, la contracción del corazón y la inhibición de la renina, una enzima responsable del aumento o disminución de la presión arterial. Así, previene la hipertensión arterial y sus complicaciones cardiovasculares.
- Mejora el estado de ánimo y el bienestar emocional, porque interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el humor, el sueño, el apetito y el placer. Además, previene el estrés oxidativo y la inflamación cerebral, que pueden estar relacionados con trastornos como la depresión o el alzhéimer.
¿Cómo se obtiene la vitamina D3?
La principal fuente de vitamina D3 es la exposición al sol, ya que se estima que entre el 80% y el 90% de la vitamina D que necesita el cuerpo se produce de esta manera. Sin embargo, hay varios factores que pueden afectar a la síntesis de vitamina D3 en la piel, como:
- La latitud geográfica: cuanto más lejos del ecuador, menos radiación solar hay disponible.
- La estación del año: en invierno hay menos horas de luz y el ángulo del sol es menor.
- La hora del día: el mediodía es el momento más favorable para obtener vitamina D3 del sol.
- El clima: las nubes, la contaminación y el smog reducen la intensidad de los rayos solares.
- El tipo de piel: las pieles más oscuras necesitan más tiempo de exposición para producir la misma cantidad de vitamina D3 que las pieles más claras.
- El uso de protector solar: los filtros solares bloquean parte de la radiación ultravioleta y disminuyen la síntesis de vitamina D3.
- La edad: con el paso de los años, la capacidad de producir vitamina D3 en la piel disminuye.
Por estas razones, muchas personas pueden tener deficiencia de vitamina D3, especialmente en invierno o si viven en lugares con poca luz solar. Para evitarlo, se recomienda exponerse al sol entre 10 y 15 minutos al día, preferiblemente entre las 10 a.m. y las 4 p.m., sin usar protector solar y dejando al descubierto al menos el 40% del cuerpo (brazos, piernas y cara).
Otra forma de obtener vitamina D3 es a través de los alimentos, aunque las cantidades que aportan son muy pequeñas. Los alimentos más ricos en vitamina D3 son:
- El pescado azul (salmón, atún, sardina, caballa), que contiene entre 10 y 25 microgramos (mcg) por cada 100 gramos (g).
- El huevo, que contiene unos 2 mcg por unidad.
- La leche y sus derivados (queso, yogur), que contienen entre 0.1 y 2.5 mcg por cada 100 g o mililitros (ml).
- Los champiñones y las levaduras, que contienen entre 0.1 y 2 mcg por cada 100 g.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D3 varía según la edad, el sexo y el estado fisiológico. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estas son las cantidades que se deben consumir al día:
Edad Vitamina D3 (mcg/día) 0-6 meses 10 7-12 meses 10 1-3 años 15 4-8 años 15 9-18 años 15 19-50 años 15 51-70 años 15 >70 años 20 Embarazo y lactancia 15
La última opción para obtener vitamina D3 es mediante los suplementos alimenticios, que se pueden encontrar en forma de cápsulas, gotas o comprimidos. Estos suplementos pueden ser indicados por un médico o un nutricionista en casos de deficiencia de vitamina D3, que se puede diagnosticar mediante un análisis de sangre. Algunas situaciones que pueden provocar una baja de vitamina D3 son:
- Enfermedades que afectan a la absorción intestinal, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística.
- Enfermedades que afectan al metabolismo de la vitamina D, como la insuficiencia renal o hepática, el hipoparatiroidismo o el raquitismo.
- Tratamientos farmacológicos que interfieren con la vitamina D, como los anticonvulsivantes, los corticoides o los antirretrovirales.
- Estilos de vida que limitan la exposición al sol, como el confinamiento, el uso de ropa que cubre todo el cuerpo o el trabajo nocturno.
Los suplementos de vitamina D3 deben tomarse siguiendo las indicaciones del profesional de la salud, ya que una dosis excesiva puede causar toxicidad y efectos secundarios, como náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de apetito, debilidad, confusión, arritmias o cálculos renales.
Así pues, podemos afirmar que la vitamina D3 es un nutriente fundamental para el cuidado de nuestra salud, tanto física como mental. Su déficit puede provocar diversas alteraciones y enfermedades que afectan a nuestra calidad de vida. Por ello, es importante asegurarnos de obtener la cantidad adecuada de vitamina D3 a través de la exposición al sol, los alimentos o los suplementos alimenticios, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. De esta manera, podremos disfrutar de los beneficios que esta provitamina nos ofrece y prevenir posibles complicaciones. La vitamina D3 es una aliada para nuestro bienestar.