La vitamina C, esencial para la salud, desempeña roles vitales en la formación de colágeno, actúa como antioxidante, fortalece el sistema inmunitario, mejora la absorción de hierro, interviene en la síntesis de neurotransmisores y favorece la producción de carnitina. Puede obtenerse de frutas y verduras como cítricos y brócoli. La deficiencia de esta vitamina, aunque rara en naciones desarrolladas, puede provocar escorbuto, mientras que su exceso, generalmente por suplementos, podría causar diversas molestias y complicaciones. Es prudente consultar al médico antes de iniciar suplementos vitamínicos.
La vitamina C: un nutriente esencial para la salud
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una sustancia natural que se encuentra en algunos alimentos y que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Se trata de una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y que no se almacena en el organismo, por lo que debemos consumirla a diario a través de la dieta o de suplementos.
¿Para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C tiene múltiples funciones y beneficios para la salud, entre los que se destacan los siguientes:
- Forma colágeno, una proteína importante que se encarga de dar estructura y elasticidad a la piel, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos, los huesos y el cartílago. El colágeno también ayuda a sanar las heridas y a formar tejido cicatricial.
- Es un potente antioxidante, es decir, una molécula que protege a las células del daño causado por los radicales libres, unas sustancias que se generan cuando el cuerpo descompone los alimentos o cuando está expuesto a factores como el humo del tabaco o la radiación. El estrés oxidativo provocado por los radicales libres puede contribuir al envejecimiento prematuro y al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o la artritis. La vitamina C también puede regenerar otros antioxidantes como la vitamina E.
- Refuerza el sistema inmunitario, al estimular la producción de glóbulos blancos, que son las células encargadas de defender al organismo de las infecciones. Además, la vitamina C mejora la barrera natural de la piel, que es la primera línea de defensa contra los agentes externos. Algunos estudios han demostrado que la vitamina C puede reducir la duración y la severidad de los resfriados, aunque no parece prevenirlos.
- Facilita la absorción de hierro, un mineral esencial para la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno por la sangre. La vitamina C ayuda a convertir el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, en una forma más fácil de absorber por el cuerpo. De esta manera, se previene la anemia por deficiencia de hierro, que puede causar síntomas como cansancio, debilidad o palidez.
- Promueve la síntesis de neurotransmisores, que son las sustancias químicas que permiten la comunicación entre las neuronas en el cerebro. Los neurotransmisores están involucrados en procesos como la memoria, el aprendizaje, el estado de ánimo o el sueño. La vitamina C participa en la producción de algunos neurotransmisores importantes como la dopamina, la serotonina o la noradrenalina.
- Favorece la síntesis de carnitina, un aminoácido que transporta los ácidos grasos a las mitocondrias, que son las estructuras celulares encargadas de producir energía. Al facilitar el uso de las grasas como fuente de energía, la carnitina ayuda a reducir la fatiga muscular y a favorecer la pérdida de peso.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
La mejor forma de obtener vitamina C es a través de una dieta variada y equilibrada que incluya frutas y verduras frescas. Algunos alimentos que son especialmente ricos en esta vitamina son:
- Frutas cítricas como naranjas, limones, pomelos o mandarinas
- Otras frutas como kiwis, mangos, papayas, piñas, fresas o melones
- Verduras como brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos rojos o verdes, espinacas, repollo o tomates
- Algunos cereales fortificados con vitamina C
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C varía según la edad y el sexo. Según el Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos, estas son las dosis recomendadas para diferentes grupos poblacionales:
Grupo poblacional CDR de vitamina C (mg/día) Niños de 1 a 3 años 15 Niños de 4 a 8 años 25 Niños de 9 a 13 años 45 Adolescentes de 14 a 18 años (varones) 75 Adolescentes de 14 a 18 años (mujeres) 65 Adultos de 19 años en adelante (varones) 90 Adultos de 19 años en adelante (mujeres) 75 Mujeres embarazadas 85 Mujeres lactantes 120 Fumadores +35
Es importante consumir los alimentos que contienen vitamina C lo más frescos posibles y evitar cocinarlos demasiado o almacenarlos por mucho tiempo, ya que estos procesos pueden reducir el contenido de esta vitamina. También se recomienda tomar los alimentos ricos en vitamina C junto con los alimentos que contienen hierro no hemo, para mejorar su absorción.
¿Qué pasa si hay un déficit o un exceso de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C es poco frecuente en países desarrollados, donde la mayoría de las personas tienen acceso a una alimentación suficiente y variada. Sin embargo, puede ocurrir en casos de malnutrición, alcoholismo, tabaquismo, enfermedades crónicas o trastornos digestivos que afecten la absorción de nutrientes.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C pueden incluir:
- Sangrado e inflamación de las encías
- Pérdida y debilidad del cabello
- Sequedad y enrojecimiento de la piel
- Moretones y hemorragias fáciles
- Dolor e inflamación articular
- Retraso en la cicatrización de las heridas
- Anemia
- Infecciones frecuentes
- Fatiga y depresión
La deficiencia severa y prolongada de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que se caracteriza por la pérdida de dientes, el sangrado generalizado, la debilidad muscular y la muerte.
Por otro lado, el exceso de vitamina C es poco probable que ocurra por el consumo de alimentos, ya que el cuerpo elimina el excedente a través de la orina. Sin embargo, puede suceder por el consumo excesivo de suplementos de vitamina C, especialmente si se toman dosis superiores a los 2000 mg al día.
Los efectos adversos del exceso de vitamina C pueden incluir:
- Náuseas y vómitos
- Diarrea y cólicos abdominales
- Dolor de cabeza e insomnio
- Cálculos renales
- Alteración del equilibrio ácido-base del organismo
- Interacción con algunos medicamentos
Por lo tanto, se recomienda consultar con un médico antes de tomar suplementos de vitamina C, especialmente si se tiene alguna condición médica o se está tomando algún tratamiento farmacológico.
Así pues, podemos afirmar que la vitamina C es un aliado indispensable para nuestra salud, que nos ayuda a prevenir y combatir diversas enfermedades, a mantener una piel joven y elástica, a mejorar nuestro rendimiento físico y mental, y a optimizar el aprovechamiento de otros nutrientes. No obstante, debemos ser conscientes de que la vitamina C no es una panacea ni un sustituto de una alimentación equilibrada y variada, sino un complemento que debe tomarse con moderación y bajo supervisión médica. Por eso, te invitamos a que incluyas en tu dieta diaria alimentos ricos en vitamina C, como las frutas y las verduras frescas, y que consultes con tu médico antes de tomar suplementos de esta vitamina.