La tiamina es una vitamina que todos necesitamos para vivir y tener energía. Sin embargo, muchas personas desconocen su importancia, sus fuentes y sus beneficios. En este artículo, te explicaremos todo lo que debes saber sobre la tiamina, también llamada vitamina B1. Te contaremos qué alimentos la contienen, cuánta tiamina necesitas al día, qué pasa si te falta o te sobra tiamina, qué tipos de tiamina existen y cómo tomar tiamina. No te pierdas esta información vital para tu salud y tu bienestar.
¿Qué es la Tiamina y para qué sirve?
La tiamina, también conocida como vitamina B1, es una sustancia que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La tiamina ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía que utilizamos. La tiamina es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismoAdemás, la tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas.
¿Qué alimentos contienen tiamina?
La tiamina se encuentra en muchos alimentos, especialmente en los que son ricos en carbohidratos, como los cereales, el pan, el arroz, la pasta y la harina. Estos alimentos pueden ser integrales, enriquecidos o fortificados con tiamina. Otros alimentos que contienen tiamina son:
- El germen de trigo.
- La carne de res y de cerdo.
- La trucha y el atún de aleta azul.
- Los huevos.
- Las legumbres y arvejas (guisantes).
- Las nueces y semillas.
Los productos lácteos, las frutas y las verduras no contienen mucha tiamina, pero si se consumen en grandes cantidades, pueden aportar una cantidad significativa de esta vitamina.
¿Cuánta tiamina necesitamos al día?
La cantidad de tiamina que necesitamos al día depende de nuestra edad, sexo y estado de salud. Las recomendaciones de tiamina, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Estas son las dosis diarias de tiamina según las IDR:
Condición (edad, sexo, etc.) Dosis diaria de tiamina Hombres (adultos) 1,2 mg Mujeres (adultas) 1,1 mg Hombres adolescentes de 14 a 18 años de edad 1,2 mg Mujeres adolescentes de 14 a 18 años de edad 1,0 mg Mujeres embarazadas (adultas y adolescentes) 1,4 mg Mujeres en período de lactancia 1,4 mg Niños de 9 a 13 años de edad 0,9 mg Niños de 4 a 8 años de edad 0,6 mg Niños de 1 a 3 años de edad 0,5 mg Bebés de 7 a 12 meses de edad 0,3 mg Bebés de 0 a 6 meses de edad 0,2 mg
Estas dosis son el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%).
¿Qué pasa si nos falta o nos sobra tiamina?
La tiamina es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y se elimina por la orina. Por eso, es difícil que se acumule en el cuerpo y cause toxicidad.No se conocen efectos adversos por el consumo excesivo de tiamina.
Sin embargo, sí que puede haber problemas por la falta de tiamina, que se llama deficiencia de tiamina. La deficiencia de tiamina puede causar debilidad, fatiga, confusión, psicosis y daño neurológico. La deficiencia de tiamina en los Estados Unidos se observa en la mayoría de los casos en personas que tienen un consumo excesivo de alcohol (alcoholismo). El consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de la tiamina de los alimentos por parte del cuerpo.
La deficiencia grave de tiamina puede provocar dos enfermedades: el beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff. El beriberi se caracteriza por problemas cardíacos, edema, dificultad para respirar y parálisis muscular. El síndrome de Wernicke-Korsakoff se manifiesta por alteraciones mentales, pérdida de memoria, alucinaciones y movimientos oculares anormales.
La tiamina es una vitamina esencial para la salud y la energía. Su falta puede causar graves trastornos neurológicos y cardíacos. Su consumo adecuado puede prevenir estas enfermedades y mejorar el rendimiento físico y mental.
¿Cómo tomar tiamina?
La tiamina se puede obtener de los alimentos que la contienen, siguiendo una dieta variada y equilibrada. También se puede tomar tiamina en forma de suplementos alimenticios, que se pueden encontrar en cápsulas, pastillas o inyecciones. Los suplementos de tiamina se pueden tomar para prevenir o tratar la deficiencia de tiamina, o para mejorar el rendimiento físico o mental.
Sin embargo, antes de tomar tiamina en forma de suplementos, se debe consultar con un médico o un nutricionista, que podrá indicar la dosis adecuada y el tiempo de tratamiento según las necesidades de cada persona. Los suplementos de tiamina pueden tener algunas contraindicaciones o interacciones con otros medicamentos, por lo que se debe informar al médico de cualquier otra condición o tratamiento que se tenga.
¿Qué tipos de tiamina existen?
La tiamina puede presentarse en diferentes formas químicas, que tienen algunas diferencias en su estructura, solubilidad y biodisponibilidad. Estos son algunos de los tipos de tiamina que existen:
- Pirofosfato de tiamina: es la forma activa de la tiamina en el organismo. Es la que participa en las reacciones enzimáticas que producen energía a partir de los carbohidratos. Es soluble en agua y se absorbe fácilmente por el intestino.
- Clorhidrato de tiamina: es la forma más común de la tiamina en los suplementos alimenticios. Es soluble en agua y se absorbe bien por el intestino, pero se degrada fácilmente por el calor y la luz.
- Monohidrato de tiamina: es otra forma de la tiamina en los suplementos alimenticios. Es menos soluble en agua que el clorhidrato de tiamina, pero es más estable al calor y la luz.
La diferencia entre el clorhidrato de tiamina y el monohidrato de tiamina es que el primero tiene un átomo de cloro y el segundo tiene un átomo de hidrógeno en su molécula. Esto hace que el clorhidrato de tiamina sea más polar y más soluble en agua que el monohidrato de tiamina.
Después de leer este artículo, ya sabes que la tiamina es una vitamina esencial para la salud y la energía. Su consumo adecuado puede prevenir o tratar la deficiencia de tiamina, que puede causar graves trastornos neurológicos y cardíacos. La tiamina se puede obtener de los alimentos o de los suplementos alimenticios, pero siempre se debe seguir el consejo de un profesional de la salud. La tiamina es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo, así como para la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. No dejes de incluir esta vitamina en tu dieta, y disfruta de sus beneficios para tu bienestar.