La creatina es uno de los suplementos más populares y efectivos para mejorar el rendimiento deportivo y la salud muscular. Sin embargo, muchas personas desconocen qué es, cómo funciona, qué beneficios tiene, qué riesgos puede tener y cómo tomarla correctamente. En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre la creatina, desde su origen y función hasta su dosis y forma de consumo.
¿Qué es y para qué sirve la Creatina?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo humano y en algunos alimentos, especialmente en las carnes rojas y los mariscos. La creatina tiene varias funciones importantes en el organismo, entre ellas la de proveer energía rápida para los músculos, especialmente durante los esfuerzos explosivos o de alta intensidad. La creatina también puede ayudar a aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo y prevenir o tratar algunas enfermedades.
¿Qué beneficios tiene la creatina?
La creatina tiene varios beneficios comprobados científicamente, tanto para los deportistas como para las personas con ciertas condiciones médicas. Estos son algunos de ellos:
- Aumenta la masa muscular: La creatina favorece la síntesis de proteínas en los músculos, lo que estimula su crecimiento y desarrollo. Además, al aumentar el volumen celular, la creatina hace que los músculos se vean más grandes e hidratados.
- Mejora el rendimiento deportivo: La creatina mejora la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración, como los mencionados anteriormente. Al aumentar la disponibilidad de energía rápida para los músculos, la creatina permite realizar más repeticiones, más peso o más velocidad, lo que se traduce en un mayor estímulo para el entrenamiento y una mayor adaptación muscular.
- Previene o trata algunas enfermedades: La creatina puede ser útil para prevenir o tratar algunas enfermedades que afectan al metabolismo energético o al tejido muscular. Por ejemplo, la creatina puede mejorar la función cognitiva y reducir la fatiga en personas con enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson o la esclerosis múltiple. También puede mejorar la fuerza y la calidad de vida en personas con enfermedades musculares como la distrofia muscular o la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad). Además, la creatina puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo tomar la creatina correctamente?
La forma más común y efectiva de tomar creatina es mediante suplementos en polvo, cápsulas o comprimidos que contienen creatina monohidratada, que es la forma más pura y económica de esta sustancia. Existen otras formas de creatina, como la creatina etil éster o la creatina alcalina, que supuestamente tienen una mayor absorción o una menor retención de agua, pero no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones.
La dosis recomendada de creatina varía según el objetivo y el tipo de persona. En general, se distinguen dos fases: la fase de carga y la fase de mantenimiento.
- Fase de carga: Esta fase consiste en tomar una dosis alta de creatina durante un período corto (entre 5 y 7 días) para saturar rápidamente los depósitos musculares de esta sustancia. La dosis habitual es de 20 gramos al día, repartidos en 4 tomas de 5 gramos cada una. Esta fase es opcional y no es imprescindible para obtener los beneficios de la creatina, pero puede acelerar el proceso y aumentar el rendimiento deportivo en un corto plazo.
- Fase de mantenimiento: Esta fase consiste en tomar una dosis baja de creatina durante un período largo (entre 2 y 6) Para optimizar la absorción y el aprovechamiento de la creatina, se recomienda tomarla con una fuente de carbohidratos, como una fruta, un jugo o una bebida deportiva.
para mantener los niveles óptimos de esta sustancia en los músculos. La dosis habitual es de 3 a 5 gramos al día, tomados en una sola toma o divididos en varias tomas a lo largo del día. Esta fase es la más importante y la que garantiza los beneficios a largo plazo de la creatina.
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, pero algunos estudios sugieren que puede ser más efectiva si se toma antes o después del entrenamiento. Esto se debe a que en estos momentos el flujo sanguíneo hacia los músculos es mayor y la demanda de energía es más alta, lo que favorece la captación y el uso de la creatina por parte de las fibras musculares.
¿Qué alimentos contienen creatina?
La creatina se puede obtener de forma natural a través de la dieta, pero las cantidades son muy pequeñas y no suficientes para cubrir las necesidades de las personas que realizan ejercicio físico intenso o que quieren mejorar su composición corporal. La ingesta diaria promedio de creatina a través de los alimentos es de unos 2 gramos, mientras que la dosis recomendada para obtener sus beneficios es de al menos 3 gramos.
Los alimentos que contienen más creatina son:
- Las carnes rojas y los mariscos, especialmente el atún, el salmón, el bacalao y las almejas.
- Productos lácteos y los huevos.
- Vegetales como la coliflor, el brócoli y las espinacas.
Sin embargo, la creatina se puede degradar por el calor o por el tiempo de almacenamiento, por lo que se recomienda consumir estos alimentos frescos y cocinados con métodos suaves como el vapor o el horno.
¿Qué riesgos tiene la creatina?
La creatina es una sustancia segura y bien tolerada por la mayoría de las personas. No se han reportado efectos adversos graves por su consumo, ni se ha demostrado que sea perjudicial para el hígado, los riñones o el corazón. Tampoco se considera una sustancia dopante ni está prohibida por ninguna organización deportiva.
Sin embargo, la creatina puede tener algunos efectos secundarios leves o moderados, que suelen desaparecer al reducir la dosis o al suspender el consumo. Estos son algunos de ellos:
- Aumento de peso: La creatina puede causar un aumento de peso de entre 0,5 y 2 kg en las primeras semanas de uso, debido al aumento del volumen celular y de la retención de agua en los músculos. Este efecto no es perjudicial para la salud ni afecta al porcentaje de grasa corporal, pero puede ser indeseable para algunas personas que quieren mantener un peso específico o una apariencia estética determinada.
- Problemas gastrointestinales: La creatina puede provocar náuseas, vómitos, diarrea, calambres o hinchazón abdominal en algunas personas, especialmente si se consume en dosis altas o con el estómago vacío. Estos síntomas suelen mejorar al tomar la creatina con alimentos o al dividir la dosis en varias tomas a lo largo del día.
- Desórdenes electrolíticos: La creatina puede alterar el equilibrio de los electrolitos en el organismo, como el sodio, el potasio o el calcio. Esto puede causar calambres musculares, arritmias cardíacas o debilidad muscular en casos extremos. Para evitar este riesgo, se recomienda beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en electrolitos cuando se toma creatina.
- Interacciones con medicamentos: La creatina puede interactuar con algunos medicamentos que afectan al metabolismo energético o al equilibrio de líquidos y electrolitos. Por ejemplo, la creatina puede aumentar los efectos de los medicamentos que reducen el azúcar en sangre (como la insulina o los antidiabéticos orales), lo que puede causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre). También puede disminuir los efectos de los medicamentos que aumentan la producción de orina (como los diuréticos), lo que puede causar edema (acumulación de líquido en los tejidos). Por esta razón, se recomienda consultar con el médico antes de tomar creatina si se está bajo tratamiento farmacológico.
La creatina es más que un simple suplemento para los deportistas. Es una sustancia natural que tiene un papel fundamental en el metabolismo energético y la salud muscular. Al tomar creatina, puedes aumentar tu masa muscular, mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir o tratar algunas enfermedades. Pero para aprovechar al máximo sus beneficios, debes tomarla correctamente, siguiendo las dosis, las formas de consumo y las recomendaciones que te hemos explicado en este artículo. Así podrás disfrutar de una mejor calidad de vida y alcanzar tus objetivos físicos con seguridad y eficacia. La creatina es tu aliada para potenciar tu salud y tu rendimiento. ¿A qué esperas para probarla?