El magnesio es un mineral que tiene múltiples beneficios para la salud de las mujeres, pero que muchas veces pasa desapercibido o se consume en cantidades insuficientes. ¿Sabes qué funciones cumple el magnesio en tu organismo, qué alimentos lo contienen y cuándo necesitas tomar suplementos? En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre el magnesio, un aliado para tu bienestar físico y mental.
¿Qué es y para qué sirve el magnesio en las mujeres?
El magnesio es un mineral esencial para el organismo humano, especialmente para las mujeres. El magnesio participa en más de 300 reacciones químicas que regulan el funcionamiento de los músculos, los nervios, el corazón, el sistema inmunológico y el metabolismo. Además, el magnesio tiene beneficios específicos para la salud femenina, como:
- Prevenir y aliviar el síndrome premenstrual (SPM): El magnesio ayuda a reducir los síntomas del SPM, como el dolor de cabeza, la irritabilidad, la ansiedad, la depresión, el insomnio, la hinchazón y los antojos. El magnesio también mejora el equilibrio hormonal y la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.
- Mejorar la salud ósea: El magnesio es necesario para la absorción y el uso del calcio, el principal componente de los huesos. El magnesio también estimula la actividad de las células que forman el hueso y previene la pérdida de masa ósea. Una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturarse.
- Prevenir y tratar la diabetes gestacional: La diabetes gestacional es una alteración del metabolismo de la glucosa que se produce durante el embarazo y que puede afectar la salud de la madre y del bebé. El magnesio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula el nivel de azúcar en la sangre. El magnesio también previene las complicaciones de la diabetes gestacional, como la preeclampsia, la hipertensión y el parto prematuro.
- Proteger el corazón: El magnesio es un vasodilatador, es decir, que relaja y ensancha los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación y reduce la presión arterial. El magnesio también previene la formación de coágulos, la acumulación de placas y la inflamación en las arterias, factores que pueden provocar infartos y accidentes cerebrovasculares. El magnesio también ayuda a regular el ritmo cardíaco y a prevenir las arritmias.
¿Cómo obtener el magnesio que necesitas?
La cantidad diaria recomendada de magnesio para las mujeres adultas es de 310 a 320 miligramos (mg) al día. Esta cantidad puede variar según la edad, el estado de salud y las necesidades específicas de cada mujer. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más magnesio que las que no lo están.
La mejor forma de obtener el magnesio que necesitas es a través de una alimentación variada y equilibrada, que incluya alimentos ricos en este mineral, como:
- Frutos secos: Las almendras, las nueces, los pistachos y las semillas de calabaza, girasol y sésamo son fuentes excelentes de magnesio. Una porción de 28 gramos (un puñado) de estos frutos secos aporta entre 75 y 150 mg de magnesio.
- Legumbres: Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja son alimentos ricos en magnesio y en otros nutrientes, como proteínas, fibra, hierro y ácido fólico. Una taza de legumbres cocidas contiene entre 70 y 120 mg de magnesio.
- Cereales integrales: El arroz integral, la avena, el trigo, el centeno y la quinoa son cereales que conservan el germen y el salvado, las partes más ricas en magnesio. Una taza de estos cereales cocidos aporta entre 50 y 150 mg de magnesio.
- Verduras de hoja verde: Las espinacas, las acelgas, el kale, el brócoli y el berro son verduras que contienen clorofila, un pigmento verde que tiene magnesio en su estructura. Una taza de estas verduras crudas o cocidas proporciona entre 20 y 40 mg de magnesio.
- Chocolate negro: El chocolate negro, con un porcentaje de cacao superior al 70%, es un alimento que contiene magnesio y otros antioxidantes que protegen la salud. Una onza (28 gramos) de chocolate negro tiene unos 65 mg de magnesio.
Además de estos alimentos, también puedes encontrar magnesio en otros productos, como el aguacate, el plátano, el yogur, el queso, el pescado, la carne y el tofu.
En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos de magnesio para cubrir las necesidades de este mineral. Esto puede ocurrir cuando hay una deficiencia de magnesio causada por una mala absorción, una dieta pobre, un estrés crónico, un consumo excesivo de alcohol o ciertos medicamentos.
También puede ser conveniente tomar suplementos de magnesio cuando se padece alguna condición que requiere un mayor aporte de este mineral, como el SPM, la osteoporosis, la diabetes gestacional o las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, antes de tomar suplementos de magnesio, es importante consultar con un médico o un nutricionista, que podrá evaluar tu estado de salud, tus necesidades y la dosis adecuada de magnesio para ti. Los suplementos de magnesio pueden tener efectos secundarios, como diarrea, náuseas, calambres o interacciones con otros medicamentos.
¿Cómo puede una mujer saber si tiene deficiencia de magnesio?
Una mujer puede sospechar que tiene deficiencia de magnesio si presenta algunos de los siguientes síntomas:
- Pérdida del apetito, náuseas, vómitos y sensación de fatiga y debilidad.
- Calambres musculares, espasmos, entumecimiento, hormigueo, convulsiones o alteraciones en el ritmo cardíaco.
- Antojos de chocolate, que pueden indicar una necesidad de este mineral.
- Síndrome premenstrual, osteoporosis, diabetes gestacional o enfermedades cardiovasculares, que pueden estar relacionadas con una baja ingesta o absorción de magnesio.
Para confirmar si tiene deficiencia de magnesio, es necesario realizar un análisis de sangre que mida el nivel de este mineral en el organismo. El rango normal es de 1.3 a 2.1 mEq/L (0.65 a 1.05 mmol/L). Si el resultado es inferior a este rango, se recomienda consultar con un médico o un nutricionista para recibir el tratamiento adecuado, que puede incluir suplementos de magnesio o cambios en la dieta.
Después de leer este artículo, esperamos que hayas aprendido más sobre el magnesio, un mineral esencial para la salud de las mujeres. El magnesio participa en numerosos procesos vitales, como el funcionamiento de los músculos, los nervios, el corazón y el sistema inmunológico. Además, el magnesio tiene beneficios específicos para las mujeres, como prevenir y aliviar el síndrome premenstrual, mejorar la salud ósea, prevenir y tratar la diabetes gestacional y proteger el corazón.